A3 - Vươn người nằm ngửa
Chuẩn bị
- Nằm ngửa
- Ấp hai bàn tay sao cho các ngón lồng vào nhau (động tác đan các ngón tay)
- Duỗi hai tay xuôi, lòng bàn tay quay xuống phía chân. Hai chân duỗi sát nhau, hai bàn chân duỗi.
- Thở ra
Thực hiện
Hít vào đồng thời đưa tay lên trên phía đầu, lòng bàn tay quay ra ngoài
Giữ yên (phần chính)
- Ở nguyên tư thế đó
- Mỗi khi hít vào hãy kéo thẳng thêm tay và chân, chú ý hai chân vẫn sát nhau
- Cố gắng giữ cho phần thắt lưng sát xuống sàn bằng cách cho bụng xẹp xuống
- Rìa (cạnh) của hai bàn tay phải chạm sàn
Kết thúc
- Thở ra đồng thời đưa hai tay về chỗ khởi đầu, các ngón tay vẫn lồng vào nhau nhé
- Khi tay đã chạm người, rời các ngón ra đồng thời giãn cơ. Giống như bạn cắt đứt một sợi dây đang rất căng vậy.
Như vậy mặc nhiên bạn đã trở về tư thế A1 Nghỉ hoàn toàn (Shavasana) và bạn hãy nằm yên trong giây lát đồng thời thở tự nhiên bằng bụng
Bắt đầu từ giai đoạn chuẩn bị, bạn thở sâu có kiểm soát Ujjayi. Và chỉ chấm dứt để thở thường khi đã hoàn toàn trở về tư thế A1 - Xác chết
Tập trung ý nghĩ
Hướng sự chú ý của bạn vào sự vươn lên toàn bộ của cột sống, nhẹ nhàng sửa những thiếu sót, không thô bạo mà từ từ nhưng cứng rắn.
Khó khăn
Sự thiếu mềm dẻo của tay và vai, rướn lên quá ở vùng thắt lưng hay cạnh bàn tay không chạm đất... Tất cả những bỡ ngỡ đó sẽ nhanh chóng qua đi khi bạn thực hiện lại bài tập nhiều lần. Đây là một tư thế dễ dàng thực hiện.
Lợi ích
Chuẩn bị tốt cho cột sống trong mọi tư thế và công việc. Những đốt sống được kéo dài, giãn lưng ra và các khớp được đặt đúng chỗ. Tập tư thế này thường xuyên sẽ chữa được bệnh về cột sống, thắt lưng ở múc độ nhẹ.
