A11 - Tư thế vươn vặn yoga
Đây là tư thế đầu tiên của nhóm tư thế thứ hai: Để bắt đầu buổi tập nhóm hai hãy thực hành các tư thế sau trước buổi tập:
- Ngồi theo A2 - Tư thế thoải mái, thở sâu
- Nằm nghỉ một lát theo tư thế A1 - Cái xác, nghỉ hoàn toàn, thở thường
- Làm động tác vươn thứ nhất: A3 - Vươn người nằm ngửa
- Nằm nghỉ một lát theo tư thế A1 - Cái xác, nghỉ hoàn toàn, thở thường
- Thực hành A4 - Cách vươn Yoga thứ 2
Tiến hành thực hiện tư thế vươn vặn A11:
Chuẩn bị
Nằm ngửa tay duỗi ngang thẳng với vai (cùng với cả thân thành chữ thập), bàn tay úp trên mật đất. Đầu ngoảnh sang phải.
Thực hành
Thở ra, đưa chân phải sang phía trái, chạm bàn tay trái. Ngón trò của bàn tay trái móc giữ lấy ngón cái của bàn chân phải.
Giữ yên
Giữ tư thế đó, duỗi thẳng hai chân, chú ý hai vai phải sát đất mặc dù uốn vặn.
Kết thúc
Thở ra. Hít vào đồng thời đưa chân phải về dọc theo chân trái. Tiếp tục ngay bên chân trái và cũng giữ lâu như bên chân phải rồi hít vào và trở về tư thế A1 - Nghỉ hoàn toàn, cái xác
Tập trung vào duỗi chân, vặn lưng, Thở sâu có kiểm soát suốt thời gian giữ yên
Khó khăn
Tuỳ theo sự mềm dẻo khá hay kém mà bạn có thể, không những là đưa dài chân và thẳng gối nhưng còn phải giữ tư thê thước thợ. Đầu có thể không ngoảnh được hẳn về phía được chọn. Vai có thể không sát được xuông đất... Nếu bạn không thể nắm được ngón chân cái ngay cả khi đã phải cong đầu gối thì bạn cũng cố đưa chân gần sát đến bàn tay
Lợi ích
Cột sống được xoa nắn xoay tròn từ gáy đến xương cùng. Giãn các cơ rút ở lưng giúp cho việc đưa vào đúng chỗ những sai khớp nhỏ
Một biến thể tư thế vươn vặn
