A13 - Purvottasana - Vươn phần trên
Hình A13 - Vươn trên
Chuẩn bị
Đang ngồi, chân duỗi dài như giai đoạn cuối của tư thế trước, A12 - Vươn dưới. Hạ tay xuống và đặt hai bàn tay xuống đất phía sau mông, các ngón chỉ về phía trước. Co nhẹ đầu gối để có thể đặt cả bàn chân xuống mặt đất.
Thực hành
Thở ra, nâng thân người lên, tay và chân duỗi thẳng.
Giữ yên
Toàn thân rướn, đầu ngật về phía sau, thân người cong, về nguyên tắc thì thân người song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế, kết hợp thở sâu có kiểm soát
Kết thúc
Thở ra đồng thời thả lỏng nhẹ nhàng gân bắp, ngồi lên rồi nằm ngửa, nghỉ theo tư thế A1 - Nghỉ hoàn toàn
Tập trung vào cột sống
Thở: Luôn thở sâu và đều, mặc dù tư thế khó và đòi hỏi cố gắng.
Khó khăn
- Đối với nhiều người, làm tư thế này chóng mệt và có khuvnh hướng hoặc bỏ mau hoặc vươn người chưa đủ - Bàn chân chưa đặt được sát đất - Đầu gối còn cong - mông còn chĩu xuống.
- Bụng phình, ngực lép (đúng ra thì phải ngược lại).
- Lúc đầu duỗi thẳng chân và bàn chân có thể sẽ gây ra chuột rút.
- Bạn phải khắc phục dần những trở ngại đó.
Lợi ích
Bù lại cho tư thế trước đã kéo dài, tư thế này tăng thêm sức bắp tay và cổ tay, tăng thêm hoạt động cho các khớp vai, kéo thẳng người.
