Tính lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để điều chỉnh chế độ tập thể thao, chế độ dinh dưỡng nhằm giảm cân, tăng cân
Chỉ số BMR
Đây là tổng lượng calo bạn cần dung nạp hàng ngày để cơ thể thực hiện các hoạt động cơ bản như thở, tuần hoàn máu, hoạt động não …
(TEE) Lượng calo cần dung nạp
Đây là tổng lượng calo cơ thể cần hấp thụ (ăn uống) để đảm bảo các hoạt động thường ngày duy trì chỉ số BMR và cường độ vận động là: abcd.
Các vận động là các hoạt động thể thao hàng ngày hoặc do công việc, như:
Công thức tính BMR được tính theo phương trình Harris-Benedict và hiệu
chỉnh bởi Roza và Shizgal. Kết quả chính xác khoảng 95% (sai số này ở sau dấu ± trên)
BMR LÀ GÌ
BMR (Basal Metabolic Rate) có nghĩa là chỉ số tiêu hao năng lượng cơ bản tự có. Đây là chỉ số calories để cơ thể cần để có thể hoạt động các nhu cầu sống cơ bản như tuần hoàn máu, thở, ngủ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và hoạt động của não bộ...
BMR là lượng calo cơ thể đốt mà chưa kể đến các hoạt động như công việc, thể thao. Tổng số calo cần thiết cho cơ thể kể các các hoạt động thể dục thể thao, công việc là tổng chi tiêu năng lượng (TEE), được tính bằng cách nhân BMR với một hệ số tùy thuộc mức độ hoạt động của cơ thể
Sử dụng BMR (TEE) để giảm cân
Ví dụ nếu hàng ngày ở chế độ vận động nhẹ, vẫn duy trì chế độ ăn bình thường cân nặng đang ổ đỉnh ở mức 70KG, và tổng năng lượng cần dung nạp là 2100 Calorie.
- Nếu vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng như vậy, nhưng tăng cường độ hoạt động (thể thao, công việc) thì lượng calorie đốt hàng ngày cao hơn tổng năng lượng dung nạp sẽ dẫn tới giảm cân. Chọn môn thể thao theo bảng đưới để biết lượng calorie đốt được
- Nếu vẫn duy trì hoạt động (thể thao) như cũ nhưng thay đổi chế độ dinh dưỡng, giảm lượng calorie nạp vào thì cũng dẫn tới giảm cân. Tham khỏa bảng calorie theo khẩu phần ăn ở dưới
- Hoặc vừa tăng cường độ hoạt động, vừa giảm lượng calorie nạp vào thì giảm cân càng nhanh
Nếu bạn kiếm được 7,700 calorie (do hoạt động, do giảm nạp calorie) thì sẽ giảm được 1 KG. Như mỗi ngày bạn tăng cường độ tập luyện để đốt thêm 300 Calorie, trong khi vẫn duy trì chế độ ăn cũ thì khoảng 25 ngày sẽ giảm 1KG. Hoặc hàng ngày chế độ ăn giảm đi so với mức cũ 100 Calorie, đồng thời tăng cường độ tập luyện để để đốt mỗi ngày 400 Calorie thì mỗi ngày được tổng 500 Calorie, vậy khoảng 15 ngày giảm được 1KG
Chú ý:
Theo chuyên gia thì để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng.
Không nên thay đổi chế độ dinh dưỡng để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.
Các yếu tố ảnh hướng tới BMR
1)Thành phần cơ thể
Nếu cơ thể bạn có nhiều cơ bắp hơn thì bạn sẽ đốt nhiều calo hơn ngay cả lúc bạn nghỉ ngơi. Cơ bắp đốt calo gấp 3-5 lần so với chất béo.
2) Tuổi tác
Tỉ lệ trao đổi chất lớn nhất khi cơ thể bạn đang phát triển. Và sau tuổi 40 tỉ lệ này sẽ giảm 2%-5% sau mỗi thập kỉ do lượng cơ bắp của bạn giảm đi và lượng mỡ tăng lên.
3) Cân nặng
Bạn càng nặng cân bạn càng cần nhiều calo. Đây là lý do bạn sẽ giảm cân nhanh khi bạn mới ăn kiêng, nhưng sau đó tốc độ này giảm lại. Bạn cang nhẹ thì càng tiêu thụ ít calo.
4) Giới tính
Phụ nữ sẽ có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn năm giới từ 5%-10% khi cùng cân nặng và chiều cao. Nam giới sẽ đốt nhiều năng lượng hơn trong lúc họ nghỉ ngơi vì họ có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ.
5) Tuyến nội tiết
Hormon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất (giảm 30%-50% hoặc tăng lên gấp đôi). BMR của phụ nữ cũng giao động trong chu kỳ kinh nguyệt, trung bình chênh lệch 359 calo tại thời điểm cao và thấp nhất. Phụ nữ có thai sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất.
Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (dưới 1000 calo chẳng hạn) thì cũng sẽ làm cho tỉ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống (có thể đến 50%) để bảo tồn năng lượng, duy trì sự sống.
Khi ngủ sự trao đổi chất sẽ giảm đi khoảng 10% so với lúc thức, khi cơ thể bị sốt thì trao đổi chất tăng lên 7% khi cơ thể tăng lên 1 độ. Cơ bắp được thư giảm nhiều thì cũng làm giảm quá trình trao đổi chất. Căng thẳng tinh thần cũng làm tăng trao đổi chất. Mất ngủ sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng tích lũy chất béo.
Mức tiêu thụ năng lượng calorie của từng môn thể thao
Đây là lượng calorie trung bình thiêu thụ cho người khoảng 70 KG, chơi trong 1 giờ
| Môn thể thao | Mực tiêu thụ calorie 1 giờ |
| Boxing | 610 |
| Bóng Rổ | 600 |
| Bơi Lội | 440 |
| Chèo Thuyền Kayak | 370 |
| Chạy bộ | 600 |
| Chạy Xe Đạp | 600 |
| Tennis | 580 |
| Tennis | 520 |
| Tập Gym | 620 |
| Walk | 300 |
| Đá Bóng | 600 |
| Đánh Gôn | 260 |
Lượng calories cho các loại thức ăn theo khẩu phần
| Loại thức ăn | Khẩu phần | Calories |
|---|---|---|
| Bia | 1 ly | 141 |
| Bánh bao chay | 2 cái | 220 |
| Bánh bao nhân cadé | 1 cái | 209 |
| Bánh bao nhân thịt | 1 cái | 328 |
| Bánh bèo (một loại) | 1 đĩa | 358 |
| Bánh bèo thập cẩm | 1 đĩa | 608 |
| Bánh bía | 1 cái | 709 |
| Bánh bò | 2 cái | 100 |
| Bánh bông lan chén | 1 cái | 217 |
| Bánh bông lan cuốn | 1 khoanh | 155 |
| Bánh bông lan kem vuông | 1 cái nhỏ | 260 |
| Bánh bột lọc | 1 đĩa | 487 |
| Bánh canh cua | 1 tô | 379 |
| Bánh canh giò heo | 1 tô | 483 |
| Bánh canh thịt gà | 1 tô | 346 |
| Bánh canh thịt heo | 1 tô | 322 |
| Bánh cay | 1 cái nhỏ | 25 |
| Bánh chocopie | 1 cái | 120 |
| Bánh chuối | 1 miếng | 560 |
| Bánh chuối chiên | 1 cái lớn | 139 |
| Bánh chưng | 1 cái | 407 |
| Bánh cuốn | 1 đĩa | 590 |
| Bánh da lợn | 1 miếng | 364 |
| Bánh Flan | 1 cái tròn | 66 |
| Bánh giò | 1 cái | 216 |
| Bánh khoai mì nướng | 1 miếng | 392 |
| Bánh khọt | 1 đĩa 5 cái | 154 |
| Bánh lá chả tôm | 1 đĩa | 331 |
| Bánh lá dứa nhân chuối | 1 cái | 154 |
| Bánh lá dừa nhân đậu | 1 cái | 155 |
| Bánh men | 1 cái nhỏ | 4 |
| Bánh mè | 1 cái nhỏ | 170 |
| Bánh mì cadé Kinh đô | 1 cái | 129 |
| Bánh mì kẹp chà bông | 1 ổ | 337 |
| Bánh mì kẹp chả lụa | 1 ổ | 431 |
| Bánh mì kẹp cá hộp | 1 ổ | 399 |
| Bánh mì ngọt Đức phát | 1 ổ | 304 |
| Bánh mì sandwich | 1 lát vuông | 89 |
| Bánh mì sandwich kẹp thịt | 1 cái | 468 |
| Bánh mì thịt | 1 ổ | 461 |
| Bánh mì ổ | 1 ổ trung bình | 239 |
| Bánh patechaud | 1 cái | 374 |
| Bánh phồng tôm | 1 đĩa 5 cái | 169 |
| Bánh quy bơ (biscuit) | 1 cái vuông nhỏ | 38 |
| Bánh snack | 1 gói | 124 |
| Bánh su kem | 1 cái | 112 |
| Bánh sừng trâu | 1 cái | 227 |
| Bánh tiêu | 1 cái lớn | 132 |
| Bánh tét nhân chuối | 1 cái | 302 |
| Bánh tét nhân mặn | 1 cái | 407 |
| Bánh tét nhân đậu ngọt | 1 cái | 444 |
| Bánh xèo | 1 cái | 517 |
| Bánh ít nhân dừa | 1 cái | 261 |
| Bánh ít nhân đậu | 1 cái | 257 |
| Bánh đậu xanh nướng | 1 miếng | 405 |
| Bánh đậu xanh nướng | 1 cái nhỏ | 21 |
| Bánh ướt | 1 đĩa | 749 |
| Bò bía | 3 cuốn | 93 |
| Bò cuốn lá lốt | 8 cuốn | 841 |
| Bò cuốn mỡ chài | 8 cuốn | 1180 |
| Bông cải xào thập cẩm | 1 đĩa | 142 |
| Bún bò huế | 1 tô | 479 |
| Bún bò huế (giò) | 1 tô | 622 |
| Bún măng | 1 tô | 485 |
| Bún mắm | 1 tô | 480 |
| Bún mộc | 1 tô | 514 |
| Bún riêu | 1 tô | 482 |
| Bún riêu cua | 1 tô | 414 |
| Bún riêu ốc | 1 tô | 531 |
| Bún thịt nướng | 1 tô | 451 |
| Bún thịt nướng chả giò | 1 tô | 598 |
| Bún xào | 1 đĩa | 570 |
| Bơ | 1 trái | 184 |
| Bưởi | 1 múi | 8 |
| Bầu xào trứng | 1 đĩa | 109 |
| Bắp giã | 1 gói | 328 |
| Bắp luộc | 1 trái | 192 |
| Bắp nướng | 1 trái | 272 |
| Bắp xào | 1 đĩa | 317 |
| Bột chiên | 1 đĩa | 443 |
| Cam | 1 trái | 68 |
| Canh bí rợ | 1 chén | 42 |
| Canh bí đao | 1 chén | 29 |
| Canh bún | 1 tô | 296 |
| Canh bầu | 1 chén | 30 |
| Canh bắp cải | 1 chén | 37 |
| Canh chua | 1 tô | 37 |
| Canh chua | 1 chén | 29 |
| Canh cải ngọt | 1 chén | 30 |
| Canh hẹ | 1 chén | 33 |
| Canh khoai mỡ | 1 chén | 51 |
| Canh khổ qua hầm | 1 tô | 88 |
| Canh khổ qua hầm | 1 chén | 175 |
| Canh kiểm | 1 tô | 291 |
| Canh mướp | 1 chén | 31 |
| Canh rau dền | 1 chén | 22 |
| Canh rau ngót | 1 tô | 23 |
| Canh rau ngót | 1 chén | 29 |
| Chim cút chiên bơ | 1 con | 208 |
| Chuối cau | 1 trái | 25 |
| Chuối già | 1 trái | 74 |
| Chuối khô | 1 trái | 42 |
| Chuối sấy | 1 đĩa nhỏ | 250 |
| Chuối sứ | 1 trái | 54 |
| Cháo gỏi vịt | 1 tô | 930 |
| Cháo huyết | 1 tô | 332 |
| Cháo lòng | 1 tô | 412 |
| Cháo đậu đỏ | 1 tô | 322 |
| Chè bắp | 1 chén | 352 |
| Chè chuối chưng | 1 chén | 332 |
| Chè nếp khoai môn | 1 chén | 385 |
| Chè nếp đậu trắng | 1 chén | 436 |
| Chè thưng | 1 chén | 329 |
| Chè thạch nhãn | 1 ly | 199 |
| Chè trôi nước | 1 chén | 513 |
| Chè táo xọn | 1 chén | 311 |
| Chè đậu trắng | 1 ly | 413 |
| Chè đậu xanh phổ tai | 1 ly | 423 |
| Chè đậu xanh đánh | 1 chén | 359 |
| Chè đậu đen | 1 ly | 419 |
| Chôm chôm | 1 trái | 14 |
| Chôm chôm đóng hộp | 1ly | 138 |
| Chả cá thác lác chiên | 1 miếng tròn | 133 |
| Chả giò chiên | 10 cuốn | 41 |
| Chả lụa chiên | 1 cái tròn | 336 |
| Chả lụa kho | 1 khoanh | 102 |
| Chả trứng chưng | 1 đĩa | 127 |
| Chả trứng chưng | 1 lát | 195 |
| Cocktail trái cây | 1 ly | 158 |
| Cà chua dồn thịt | 2 trái | 131 |
| Cà phê sữa gói tan | 1 tách | 85 |
| Cà phê đen phin | 1 tách | 40 |
| Cà ri | 1 tô | 278 |
| Cà tím nướng | 1 đĩa | 33 |
| Cá bạc má chiên | 1 con | 135 |
| Cá bạc má kho | 1 con | 167 |
| Cá chim chiên | 1 con | 111 |
| Cá chép chưng tương | 1 con | 156 |
| Cá cơm lăn bột chiên | 1 đĩa | 316 |
| Cá cơm lăn bột chiên | 1 đĩa | 195 |
| Cá hú kho | 1 lát cá | 184 |
| Cá lóc chiên | 1 lát | 169 |
| Cá lóc kho | 1 lát cá | 131 |
| Cá mòi kho | 1 đĩa | 105 |
| Cá ngừ kho | 1 lát cá | 122 |
| Cá trê chiên | 1 con | 219 |
| Cá viên kho | 10 viên nhỏ | 100 |
| Cá đối chiên | 1 con | 108 |
| Cá đối kho | 1 con | 82 |
| Cóc | 1 trái | 34 |
| Cơm chiên dương châu | 1 đĩa | 530 |
| Cơm trắng | 1 chén vừa | 200 |
| Cơm tấm bì | 1 đĩa cơm phần | 627 |
| Cơm tấm chả | 1 đĩa cơm phần | 592 |
| Cơm tấm sườn | 1 đĩa cơm phần | 527 |
| Củ sắn | 1 củ | 52 |
| Dđậu phộng rang | 1 đĩa nhỏ | 573 |
| Dưa hấu | 1 miếng | 21 |
| Gan heo xào | 1 đĩa | 200 |
| Giò cháo quẩy | 1 cái đôi | 117 |
| Gà kho gừng | 1 đĩa | 301 |
| Gà rô ti | 1 cái đùi | 300 |
| Gà xào sả ớt | 1 đĩa | 272 |
| Gỏi bì cuốn | 3 cuốn | 116 |
| Gỏi bắp chuối | 1 đĩa | 124 |
| Gỏi khô bò | 1 đĩa | 268 |
| Gỏi ngó sen | 1 đĩa | 286 |
| Gỏi tôm cuốn | 3 cuốn | 147 |
| Hoành thánh | 1 tô | 248 |
| Há cảo | 1 đĩa | 363 |
| Hạt điều | 1 đĩa | 291 |
| Hồng đỏ | 1 trái | 25 |
| Hột vịt lộn | 1 trái | 98 |
| Hột vịt muối | 1 trái | 90 |
| Hủ tíu bò kho | 1 tô | 410 |
| Hủ tíu bò kho | 1 tô | 538 |
| Hủ tíu mì | 1 tô | 410 |
| Hủ tíu Nam vang | 1 tô | 400 |
| Hủ tíu thịt heo | 1 tô | 361 |
| Hủ tíu xào | 1 đĩa | 646 |
| Kem Cornetto | 1 cây | 202 |
| Kem cây Kido/Wall | 1 cây | 86 |
| Kem hộp | 1 hộp 500ml | 381 |
| Khoai lang | 1 củ | 131 |
| Khoai lang chiên | 100 gram | 325 |
| Khoai mì | 1 khúc | 137 |
| Khoai môn | 1 củ | 57 |
| Khoai tây | 1 đĩa nhỏ | 131 |
| Khoai tây bò bít tết | 1 đĩa | 246 |
| Khoai từ | 1 củ | 98 |
| Khế | 1 trái | 9 |
| Khổ qua xào trứng | 1 đĩa | 114 |
| Kẹo chocolate nhân đậu phộng | 1 gói nhỏ | 102 |
| Kẹo dẻo | 1 cái nhỏ | 9 |
| Kẹo dừa | 1 viên nhỏ | 31 |
| Kẹo sữa | 1 viên nhỏ | 13 |
| Kẹo trái cây | 1 viên nhỏ | 13 |
| Lê | 1 trái | 91 |
| Lạp xưởng chiên | 1 cái | 293 |
| Miến gà | 1 tô | 635 |
| Mãng cầu ta | 1 trái | 56 |
| Mãng cầu xiêm | 1 miếng | 40 |
| Mì bò viên | 1 tô | 456 |
| Mì căn xào sả | 1 đĩa | 299 |
| Mì quảng | 1 tô | 541 |
| Mì thịt heo | 1 tô | 415 |
| Mì vịt tiềm | 1 tô | 776 |
| Mì xào dòn | 1 đĩa | 638 |
| Mít kho | 1 đĩa | 100 |
| Mít nghệ | 1 múi | 11 |
| Mít sấy | 1 đĩa nhỏ | 106 |
| Mít tố nữ | 1 múi | 10 |
| Măng cụt | 1 trái | 13 |
| Măng kho thập cẩm | 1 đĩa | 141 |
| Mận đỏ | 1 trái | 11 |
| Mắm chưng | 1 miếng tròn | 194 |
| Mắm Thái | 1 đĩa | 167 |
| Mực xào sả ớt | 1 đĩa | 184 |
| Mực xào thập cẩm | 1 đĩa | 136 |
| Nho khô | 1 đĩa nhỏ | 158 |
| Nho Mỹ (đỏ/xanh) | 100 gram | 68 |
| Nho ta (tím) | 100 gram | 14 |
| Nhãn thường | 1 trái | 4 |
| Nhãn tiêu | 1 trái | 2 |
| Nui chiên | 1 đĩa | 523 |
| Nui thịt heo | 1 đĩa | 414 |
| Nước cam vắt | 1 ly | 226 |
| Nước chanh | 1 ly | 149 |
| Nước mía | 1 ly | 106 |
| Nước ngọt có gaz | 1 lon | 146 |
| Nước rau má | 1 ly | 174 |
| Nước sâm | 1 ly | 74 |
| Nước ép trái cây đóng hộp | 1 ly | 74 |
| Nấm rơm kho | 1 đĩa | 154 |
| Phô mai Bò cười | 1 miếng nhỏ | 67 |
| Phở bò chín | 1 tô | 456 |
| Phở bò tái | 1 tô | 431 |
| Phở bò viên | 1 tô | 431 |
| Phở gà | 1 tô | 483 |
| Quýt | 1 trái | 28 |
| Sinh tố | 1 ly | 277 |
| Sâm bổ lượng | 1 ly | 268 |
| Sơ ri | 100 gram | 14 |
| Sườn nướng | 1 miếng | 123 |
| Sườn nướng | 1 miếng | 111 |
| Sườn ram | 1 miếng | 264 |
| Sườn ram | 1 miếng | 155 |
| Sầu riêng | 100g | 130 |
| Sữa chua uống Yo-Most | 1 hộp nhỏ | 134 |
| Sữa chua Yoghurt Vinamilk | 1 hủ nhỏ | 137 |
| Sữa hộp Cô gái Hà lan | 1 hộp nhỏ | 152 |
| Sữa đậu nành Tribeco | 1 hộp nhỏ | 136 |
| Sữa đặc có đường | 1 hộp nhỏ | 88 |
| Thanh long | 1 trái | 225 |
| Thơm | 1 miếng | 17 |
| Thạch dừa | 1 cái | 14 |
| Thị heo quay | 1 đĩa | 146 |
| Thịt bò xào giá hẹ | 1 đĩa | 143 |
| Thịt bò xào hành tây | 1 đĩa | 132 |
| Thịt bò xào măng | 1 đĩa | 104 |
| Thịt bò xào nấm rơm | 1 đĩa | 152 |
| Thịt bò xào đậu que | 1 đĩa | 195 |
| Thịt heo phá lấu | 1 đĩa | 242 |
| Thịt heo quay | 1 đĩa | 250 |
| Thịt heo xào giá hẹ | 1 đĩa | 188 |
| Thịt heo xào đậu que | 1 đĩa | 240 |
| Thịt kho tiêu | 1 đĩa | 312 |
| Thịt kho tiêu | 1 đĩa | 200 |
| Thịt kho trứng | 1 trứng+2 miếng thịt | 315 |
| Trái dừa tươi | 1 trái | 128 |
| Trứng cút | 1 trái | 17 |
| Trứng gà Mỹ | 1 trái | 81 |
| Trứng gà ta | 1 trái | 58 |
| Trứng vịt bắc thảo | 1 trái | 94 |
| Trứng vịt luộc | 1 trái | 90 |
| Trứng vịt lộn | 1 trái | 180 |
| Tàu hủ ky chiên | 1 đĩa | 306 |
| Táo ta | 1 trái | 9 |
| Táo tây | 1 trái | 107 |
| Tép rang | 10 con | 101 |
| Tôm lăn bột chiên | 1 đĩa | 247 |
| Tôm sốt cà | 1 đĩa | 248 |
| Vú sữa | 1 trái | 83 |
| Vải đóng hộp | 1 ly | 129 |
| Vải đóng hộp | 1 trái | 9 |
| Xoài | 1 trái | 179 |
| Xíu mại | 2 viên | 104 |
| Xôi bắp | 1 gói | 313 |
| Xôi gấc | 1 gói | 589 |
| Xôi khúc (cúc) | 1 gói | 395 |
| Xôi lá cẩm | 1 gói | 577 |
| Xôi mặn | 1 gói | 499 |
| Xôi nếp than | 1 gói | 515 |
| Xôi vò | 1 gói | 509 |
| Xôi vị | 1 gói | 459 |
| Xôi đậu phộng | 1 gói | 659 |
| Xôi đậu xanh | 1 gói | 532 |
| Xôi đậu đen | 1 gói | 550 |
| Đu đủ | 1 miếng | 125 |
| Đùi gà chiên | 1 cái | 173 |
| Đậu hủ chiên xả | 1 miếng | 148 |
| Đậu hủ dồn thịt | 1 miếng | 196 |
| Đậu hủ dồn thịt | 1 miếng lớn | 328 |
| Đậu hủ sốt cà | 1 đĩa | 239 |
| Đậu phộng chiên muối | 1 đĩa nhỏ | 618 |
| Đậu phộng da cá | 1 đĩa nhỏ | 270 |
| Đậu phộng nấu | 1 lon | 395 |
| Ổi | 1 trái | 53 |
