Tính lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để điều chỉnh chế độ tập thể thao, chế độ dinh dưỡng nhằm giảm cân, tăng cân


??????

Chỉ số BMR

Đây là tổng lượng calo bạn cần dung nạp hàng ngày để cơ thể thực hiện các hoạt động cơ bản như thở, tuần hoàn máu, hoạt động não …

??????

(TEE) Lượng calo cần dung nạp

Đây là tổng lượng calo cơ thể cần hấp thụ (ăn uống) để đảm bảo các hoạt động thường ngày duy trì chỉ số BMR và cường độ vận động là: abcd.

Các vận động là các hoạt động thể thao hàng ngày hoặc do công việc, như:

  • Vận động vừa phải = Nhân viên văn phòng ít hoặc không tập thể dục
  • Vận động nhiều = Công nhân xây dựng hoặc người chạy một giờ mỗi ngày
  • Vận động rất nhiều = Công nhân nông nghiệp (không cơ giới) hoặc người bơi hai giờ mỗi ngày

Công thức tính BMR được tính theo phương trình Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza và Shizgal. Kết quả chính xác khoảng 95% (sai số này ở sau dấu ± trên)

BMR LÀ GÌ

BMR (Basal Metabolic Rate) có nghĩa là chỉ số tiêu hao năng lượng cơ bản tự có. Đây là chỉ số calories để cơ thể cần để có thể hoạt động các nhu cầu sống cơ bản như tuần hoàn máu, thở, ngủ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và hoạt động của não bộ...

BMR là lượng calo cơ thể đốt mà chưa kể đến các hoạt động như công việc, thể thao. Tổng số calo cần thiết cho cơ thể kể các các hoạt động thể dục thể thao, công việc là tổng chi tiêu năng lượng (TEE), được tính bằng cách nhân BMR với một hệ số tùy thuộc mức độ hoạt động của cơ thể

Sử dụng BMR (TEE) để giảm cân

Ví dụ nếu hàng ngày ở chế độ vận động nhẹ, vẫn duy trì chế độ ăn bình thường cân nặng đang ổ đỉnh ở mức 70KG, và tổng năng lượng cần dung nạp là 2100 Calorie.

  • Nếu vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng như vậy, nhưng tăng cường độ hoạt động (thể thao, công việc) thì lượng calorie đốt hàng ngày cao hơn tổng năng lượng dung nạp sẽ dẫn tới giảm cân. Chọn môn thể thao theo bảng đưới để biết lượng calorie đốt được
  • Nếu vẫn duy trì hoạt động (thể thao) như cũ nhưng thay đổi chế độ dinh dưỡng, giảm lượng calorie nạp vào thì cũng dẫn tới giảm cân. Tham khỏa bảng calorie theo khẩu phần ăn ở dưới
  • Hoặc vừa tăng cường độ hoạt động, vừa giảm lượng calorie nạp vào thì giảm cân càng nhanh

Nếu bạn kiếm được 7,700 calorie (do hoạt động, do giảm nạp calorie) thì sẽ giảm được 1 KG. Như mỗi ngày bạn tăng cường độ tập luyện để đốt thêm 300 Calorie, trong khi vẫn duy trì chế độ ăn cũ thì khoảng 25 ngày sẽ giảm 1KG. Hoặc hàng ngày chế độ ăn giảm đi so với mức cũ 100 Calorie, đồng thời tăng cường độ tập luyện để để đốt mỗi ngày 400 Calorie thì mỗi ngày được tổng 500 Calorie, vậy khoảng 15 ngày giảm được 1KG

Chú ý:

Theo chuyên gia thì để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng.

Không nên thay đổi chế độ dinh dưỡng để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Các yếu tố ảnh hướng tới BMR

1)Thành phần cơ thể

Nếu cơ thể bạn có nhiều cơ bắp hơn thì bạn sẽ đốt nhiều calo hơn ngay cả lúc bạn nghỉ ngơi. Cơ bắp đốt calo gấp 3-5 lần so với chất béo.

2) Tuổi tác

Tỉ lệ trao đổi chất lớn nhất khi cơ thể bạn đang phát triển. Và sau tuổi 40 tỉ lệ này sẽ giảm 2%-5% sau mỗi thập kỉ do lượng cơ bắp của bạn giảm đi và lượng mỡ tăng lên.

3) Cân nặng

Bạn càng nặng cân bạn càng cần nhiều calo. Đây là lý do bạn sẽ giảm cân nhanh khi bạn mới ăn kiêng, nhưng sau đó tốc độ này giảm lại. Bạn cang nhẹ thì càng tiêu thụ ít calo.

4) Giới tính

Phụ nữ sẽ có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn năm giới từ 5%-10% khi cùng cân nặng và chiều cao. Nam giới sẽ đốt nhiều năng lượng hơn trong lúc họ nghỉ ngơi vì họ có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ.

5) Tuyến nội tiết

Hormon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất (giảm 30%-50% hoặc tăng lên gấp đôi). BMR của phụ nữ cũng giao động trong chu kỳ kinh nguyệt, trung bình chênh lệch 359 calo tại thời điểm cao và thấp nhất. Phụ nữ có thai sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất.

Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (dưới 1000 calo chẳng hạn) thì cũng sẽ làm cho tỉ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống (có thể đến 50%) để bảo tồn năng lượng, duy trì sự sống.

Khi ngủ sự trao đổi chất sẽ giảm đi khoảng 10% so với lúc thức, khi cơ thể bị sốt thì trao đổi chất tăng lên 7% khi cơ thể tăng lên 1 độ. Cơ bắp được thư giảm nhiều thì cũng làm giảm quá trình trao đổi chất. Căng thẳng tinh thần cũng làm tăng trao đổi chất. Mất ngủ sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng tích lũy chất béo.

Mức tiêu thụ năng lượng calorie của từng môn thể thao

Đây là lượng calorie trung bình thiêu thụ cho người khoảng 70 KG, chơi trong 1 giờ

Môn thể thao Mực tiêu thụ calorie 1 giờ
Boxing 610
Bóng Rổ 600
Bơi Lội 440
Chèo Thuyền Kayak 370
Chạy bộ 600
Chạy Xe Đạp 600
Tennis 580
Tennis 520
Tập Gym 620
Walk 300
Đá Bóng 600
Đánh Gôn 260

Lượng calories cho các loại thức ăn theo khẩu phần

Loại thức ănKhẩu phầnCalories
Bia1 ly141
Bánh bao chay2 cái220
Bánh bao nhân cadé1 cái209
Bánh bao nhân thịt1 cái328
Bánh bèo (một loại)1 đĩa358
Bánh bèo thập cẩm1 đĩa608
Bánh bía1 cái709
Bánh bò2 cái100
Bánh bông lan chén1 cái217
Bánh bông lan cuốn1 khoanh155
Bánh bông lan kem vuông1 cái nhỏ260
Bánh bột lọc1 đĩa487
Bánh canh cua1 tô379
Bánh canh giò heo1 tô483
Bánh canh thịt gà1 tô346
Bánh canh thịt heo1 tô322
Bánh cay1 cái nhỏ25
Bánh chocopie1 cái120
Bánh chuối1 miếng560
Bánh chuối chiên1 cái lớn139
Bánh chưng1 cái407
Bánh cuốn1 đĩa590
Bánh da lợn1 miếng364
Bánh Flan1 cái tròn66
Bánh giò1 cái216
Bánh khoai mì nướng1 miếng392
Bánh khọt1 đĩa 5 cái154
Bánh lá chả tôm1 đĩa331
Bánh lá dứa nhân chuối1 cái154
Bánh lá dừa nhân đậu1 cái155
Bánh men1 cái nhỏ4
Bánh mè1 cái nhỏ170
Bánh mì cadé Kinh đô1 cái129
Bánh mì kẹp chà bông1 ổ337
Bánh mì kẹp chả lụa1 ổ431
Bánh mì kẹp cá hộp1 ổ399
Bánh mì ngọt Đức phát1 ổ304
Bánh mì sandwich1 lát vuông89
Bánh mì sandwich kẹp thịt1 cái468
Bánh mì thịt1 ổ461
Bánh mì ổ1 ổ trung bình239
Bánh patechaud1 cái374
Bánh phồng tôm1 đĩa 5 cái169
Bánh quy bơ (biscuit)1 cái vuông nhỏ38
Bánh snack1 gói124
Bánh su kem1 cái112
Bánh sừng trâu1 cái227
Bánh tiêu1 cái lớn132
Bánh tét nhân chuối1 cái302
Bánh tét nhân mặn1 cái407
Bánh tét nhân đậu ngọt1 cái444
Bánh xèo1 cái517
Bánh ít nhân dừa1 cái261
Bánh ít nhân đậu1 cái257
Bánh đậu xanh nướng1 miếng405
Bánh đậu xanh nướng1 cái nhỏ21
Bánh ướt1 đĩa749
Bò bía3 cuốn93
Bò cuốn lá lốt8 cuốn841
Bò cuốn mỡ chài8 cuốn1180
Bông cải xào thập cẩm1 đĩa142
Bún bò huế1 tô479
Bún bò huế (giò)1 tô622
Bún măng1 tô485
Bún mắm1 tô480
Bún mộc1 tô514
Bún riêu1 tô482
Bún riêu cua1 tô414
Bún riêu ốc1 tô531
Bún thịt nướng1 tô451
Bún thịt nướng chả giò1 tô598
Bún xào1 đĩa570
1 trái184
Bưởi1 múi8
Bầu xào trứng1 đĩa109
Bắp giã1 gói328
Bắp luộc1 trái192
Bắp nướng1 trái272
Bắp xào1 đĩa317
Bột chiên1 đĩa443
Cam1 trái68
Canh bí rợ1 chén42
Canh bí đao1 chén29
Canh bún1 tô296
Canh bầu1 chén30
Canh bắp cải1 chén37
Canh chua1 tô37
Canh chua1 chén29
Canh cải ngọt1 chén30
Canh hẹ1 chén33
Canh khoai mỡ1 chén51
Canh khổ qua hầm1 tô88
Canh khổ qua hầm1 chén175
Canh kiểm1 tô291
Canh mướp1 chén31
Canh rau dền1 chén22
Canh rau ngót1 tô23
Canh rau ngót1 chén29
Chim cút chiên bơ1 con208
Chuối cau1 trái25
Chuối già1 trái74
Chuối khô1 trái42
Chuối sấy1 đĩa nhỏ250
Chuối sứ1 trái54
Cháo gỏi vịt1 tô930
Cháo huyết1 tô332
Cháo lòng1 tô412
Cháo đậu đỏ1 tô322
Chè bắp1 chén352
Chè chuối chưng1 chén332
Chè nếp khoai môn1 chén385
Chè nếp đậu trắng1 chén436
Chè thưng1 chén329
Chè thạch nhãn1 ly199
Chè trôi nước1 chén513
Chè táo xọn1 chén311
Chè đậu trắng1 ly413
Chè đậu xanh phổ tai1 ly423
Chè đậu xanh đánh1 chén359
Chè đậu đen1 ly419
Chôm chôm1 trái14
Chôm chôm đóng hộp1ly138
Chả cá thác lác chiên1 miếng tròn133
Chả giò chiên10 cuốn41
Chả lụa chiên1 cái tròn336
Chả lụa kho1 khoanh102
Chả trứng chưng1 đĩa127
Chả trứng chưng1 lát195
Cocktail trái cây1 ly158
Cà chua dồn thịt2 trái131
Cà phê sữa gói tan1 tách85
Cà phê đen phin1 tách40
Cà ri1 tô278
Cà tím nướng1 đĩa33
Cá bạc má chiên1 con135
Cá bạc má kho1 con167
Cá chim chiên1 con111
Cá chép chưng tương1 con156
Cá cơm lăn bột chiên1 đĩa316
Cá cơm lăn bột chiên1 đĩa195
Cá hú kho1 lát cá184
Cá lóc chiên1 lát169
Cá lóc kho1 lát cá131
Cá mòi kho1 đĩa105
Cá ngừ kho1 lát cá122
Cá trê chiên1 con219
Cá viên kho10 viên nhỏ100
Cá đối chiên1 con108
Cá đối kho1 con82
Cóc1 trái34
Cơm chiên dương châu1 đĩa530
Cơm trắng1 chén vừa200
Cơm tấm bì1 đĩa cơm phần627
Cơm tấm chả1 đĩa cơm phần592
Cơm tấm sườn1 đĩa cơm phần527
Củ sắn1 củ52
Dđậu phộng rang1 đĩa nhỏ573
Dưa hấu1 miếng21
Gan heo xào1 đĩa200
Giò cháo quẩy1 cái đôi117
Gà kho gừng1 đĩa301
Gà rô ti1 cái đùi300
Gà xào sả ớt1 đĩa272
Gỏi bì cuốn3 cuốn116
Gỏi bắp chuối1 đĩa124
Gỏi khô bò1 đĩa268
Gỏi ngó sen1 đĩa286
Gỏi tôm cuốn3 cuốn147
Hoành thánh1 tô248
Há cảo1 đĩa363
Hạt điều1 đĩa291
Hồng đỏ1 trái25
Hột vịt lộn1 trái98
Hột vịt muối1 trái90
Hủ tíu bò kho1 tô410
Hủ tíu bò kho1 tô538
Hủ tíu mì1 tô410
Hủ tíu Nam vang1 tô400
Hủ tíu thịt heo1 tô361
Hủ tíu xào1 đĩa646
Kem Cornetto1 cây202
Kem cây Kido/Wall1 cây86
Kem hộp1 hộp 500ml381
Khoai lang1 củ131
Khoai lang chiên100 gram325
Khoai mì1 khúc137
Khoai môn1 củ57
Khoai tây1 đĩa nhỏ131
Khoai tây bò bít tết1 đĩa246
Khoai từ1 củ98
Khế1 trái9
Khổ qua xào trứng1 đĩa114
Kẹo chocolate nhân đậu phộng1 gói nhỏ102
Kẹo dẻo1 cái nhỏ9
Kẹo dừa1 viên nhỏ31
Kẹo sữa1 viên nhỏ13
Kẹo trái cây1 viên nhỏ13
1 trái91
Lạp xưởng chiên1 cái293
Miến gà1 tô635
Mãng cầu ta1 trái56
Mãng cầu xiêm1 miếng40
Mì bò viên1 tô456
Mì căn xào sả1 đĩa299
Mì quảng1 tô541
Mì thịt heo1 tô415
Mì vịt tiềm1 tô776
Mì xào dòn1 đĩa638
Mít kho1 đĩa100
Mít nghệ1 múi11
Mít sấy1 đĩa nhỏ106
Mít tố nữ1 múi10
Măng cụt1 trái13
Măng kho thập cẩm1 đĩa141
Mận đỏ1 trái11
Mắm chưng1 miếng tròn194
Mắm Thái1 đĩa167
Mực xào sả ớt1 đĩa184
Mực xào thập cẩm1 đĩa136
Nho khô1 đĩa nhỏ158
Nho Mỹ (đỏ/xanh)100 gram68
Nho ta (tím)100 gram14
Nhãn thường1 trái4
Nhãn tiêu1 trái2
Nui chiên1 đĩa523
Nui thịt heo1 đĩa414
Nước cam vắt1 ly226
Nước chanh1 ly149
Nước mía1 ly106
Nước ngọt có gaz1 lon146
Nước rau má1 ly174
Nước sâm1 ly74
Nước ép trái cây đóng hộp1 ly74
Nấm rơm kho1 đĩa154
Phô mai Bò cười1 miếng nhỏ67
Phở bò chín1 tô456
Phở bò tái1 tô431
Phở bò viên1 tô431
Phở gà1 tô483
Quýt1 trái28
Sinh tố1 ly277
Sâm bổ lượng1 ly268
Sơ ri100 gram14
Sườn nướng1 miếng123
Sườn nướng1 miếng111
Sườn ram1 miếng264
Sườn ram1 miếng155
Sầu riêng100g130
Sữa chua uống Yo-Most1 hộp nhỏ134
Sữa chua Yoghurt Vinamilk1 hủ nhỏ137
Sữa hộp Cô gái Hà lan1 hộp nhỏ152
Sữa đậu nành Tribeco1 hộp nhỏ136
Sữa đặc có đường1 hộp nhỏ88
Thanh long1 trái225
Thơm1 miếng17
Thạch dừa1 cái14
Thị heo quay1 đĩa146
Thịt bò xào giá hẹ1 đĩa143
Thịt bò xào hành tây1 đĩa132
Thịt bò xào măng1 đĩa104
Thịt bò xào nấm rơm1 đĩa152
Thịt bò xào đậu que1 đĩa195
Thịt heo phá lấu1 đĩa242
Thịt heo quay1 đĩa250
Thịt heo xào giá hẹ1 đĩa188
Thịt heo xào đậu que1 đĩa240
Thịt kho tiêu1 đĩa312
Thịt kho tiêu1 đĩa200
Thịt kho trứng1 trứng+2 miếng thịt315
Trái dừa tươi1 trái128
Trứng cút1 trái17
Trứng gà Mỹ1 trái81
Trứng gà ta1 trái58
Trứng vịt bắc thảo1 trái94
Trứng vịt luộc1 trái90
Trứng vịt lộn1 trái180
Tàu hủ ky chiên1 đĩa306
Táo ta1 trái9
Táo tây1 trái107
Tép rang10 con101
Tôm lăn bột chiên1 đĩa247
Tôm sốt cà1 đĩa248
Vú sữa1 trái83
Vải đóng hộp1 ly129
Vải đóng hộp1 trái9
Xoài1 trái179
Xíu mại2 viên104
Xôi bắp1 gói313
Xôi gấc1 gói589
Xôi khúc (cúc)1 gói395
Xôi lá cẩm1 gói577
Xôi mặn1 gói499
Xôi nếp than1 gói515
Xôi vò1 gói509
Xôi vị1 gói459
Xôi đậu phộng1 gói659
Xôi đậu xanh1 gói532
Xôi đậu đen1 gói550
Đu đủ1 miếng125
Đùi gà chiên1 cái173
Đậu hủ chiên xả1 miếng148
Đậu hủ dồn thịt1 miếng196
Đậu hủ dồn thịt1 miếng lớn328
Đậu hủ sốt cà1 đĩa239
Đậu phộng chiên muối1 đĩa nhỏ618
Đậu phộng da cá1 đĩa nhỏ270
Đậu phộng nấu1 lon395
Ổi1 trái53
Đăng ký theo dõi ủng hộ kênh